“Тренировка рук у хоккеистов” Никонов Ю.В. и Сотский Н.Б.

От авторов

Развитие силы рук представляет собой одну из важнейших задач учебно-тренировочной работы хоккеистов.  Это связано с самыми различными аспектами их соревновательной деятельности.  В частности, силовыми возможностями рук  ограничивается  способность выполнения эффективных атакующих бросков,  элементов силовой борьбы, обеспечение собственной безопасности при падениях и столкновениях, характерных для хоккейного поединка.
Для развития силовых возможностей  хоккеистов  традиционно используется  значительное  число  различных  тренажерных устройств, которые позволяют эффективно развивать крупные  мышечные группы,  обеспечивающие  специфические движения.  Вместе с тем, до настоящего времени существуют сложности развития  мелких мышечных групп, обеспечивающих движения рук. Это относится в первую очередь к мышцам,  обеспечивающим  движения  пальцев, лучезапястного и локтевого суставов.
В результате экспериментальной работы последних  лет  было создано устройство “Бизон-1м” конструкции Сотского Н.Б., позволяющее весьма эффективно тренировать указанные мышечные группы. Большие возможности данного устройства подтверждены патентами республики Беларусь, Российской федерации и ряда других стран.
В настоящих методических рекомендациях излагается специфика использования тренажера Сотского “Бизон-1” в процессе силовой тренировки хоккеистов, представлены  методики развития основных видов силы:  абсолютной, силовой выносливости, взрывной силы и скоростно-силовой выносливости. Полезной может оказаться информация об особенностях использования  устройства  в различные  периоды подготовки хоккеистов.  В пособии приведены конкретные примеры упражнений (5 блоков,  содержащих 12  комплексов),  содержится информация о возможности построения новых упражнений с использованием тренажера “Бизон-1” (потенциальное количество упражнений более 100000).
Автор надеются, что данные методические рекомендации позволят обеспечить более эффективную силовую подготовку хоккеистов различного возраста и уровня мастерства.

1. ВОЗРАСТНЫЕ ОСОБЕННОСТИ РАЗВИТИЯ МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ

    Силовая подготовка хоккеистов обеспечивает создание  предпосылок для эффективного овладения техникой перемещения на льду, ведения шайбы,  выполнения бросков,  а также освоения элементов силовой борьбы.

Содержание силовой тренировки зависит от специфики  развиваемого качества  и  возраста тренирующихся.  В зависимости от последнего существуют периоды  наибольшего  отклика  того  или иного качества  на  развивающие  и тренирующие воздействия.  В частности, у детей младшего возраста вначале следует развивать главным  образом крупные мышцы туловища,  нижних конечностей и плечевого пояса.  В этих группах мышц создается первоначальное усилие,  приводящее  в движение отдельные части тела.  Потом в тренировку включаются другие мышцы и группы мышц, способствующие более эффективному выполнению движений.

Следует учитывать,  что наиболее быстрыми темпами мышечная система развивается  в  период полового созревания и после его окончания.  Так,  если у ребенка 8 лет мышцы составляют  около 27%  массы тела,  у 12-летнего – около 29%, то у подростков 15 лет – около 33%, у юношей 18 лет – около 44% (у высококвалифицированных хоккеистов – около 51%). Одновременно с увеличением объема мышечной массы возрастают сила мышц и способность их  к длительной работе.  Быстрее нарастает вес  тех  мышц,  которые подвергаются целенаправленному тренировочному воздействию. Наиболее благоприятные периоды развития силовых  способностей  в зависимости от возраста приведены на следующих диаграммах:

Силовая выносливость (СВ)  

Силовая тренировка  взрослых  спортсменов отличается более четкой  направленностью  на  развитие  специфических  мышечных групп  обеспечивающих  успешное выполнение технико-тактических элементов в ходе хоккейного поединка.

                            - 5 -

Программирование тренировочных нагрузок силовой подготовки должно опираться на временной фактор,  т.е.  периодизацию вида спорта, структуру игровой деятельности, закономерности и стратегию адаптационных процессов к тренировочным нагрузкам.

2. ОСНОВНЫЕ МЕТОДИКИ РАЗВИТИЯ РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ  СИЛЫ

       ХОККЕИСТОВ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТРЕНАЖЕРА “БИЗОН-1м”

            Сила  абсолютная  (максимальная, “СА”)

Основной способ  развития  – метод максимальных кратковременных усилий.  В зависимости от веса спортсменов команда  делится на 4-5 групп,  для которых устанавливается своя нагрузка на тренажере. Работа по заданию выполняется 1-2 раза в неделю.

Нагрузка на тренажере – большая,  количество повторений от 6 до 10,  темп низкий – 1 повторение за 3 с, 2-3 серии, активная пауза между сериями – 3-5 мин. Режим работы – аэробный.

                  Силовая выносливость (“СВ”)

Основной метод – метод повторных усилий.  Команда  делится на 4-5 групп, для которых на тренажере устанавливается средняя нагрузка.  Количество повторений – 12-24 с постепенным переходом на работу “до отказа”.  В группах нагрузка для спортсменов определяется количеством повторений.  Выполняется  3-4  серии, активная пауза (растягивание, встряхивание мышц) между сериями 3-5 мин. Темп умеренный – 1 повторение за 1 секунду.

Режим работы – в зоне АП (порога анаэробного  обеспечения, пульс – 140-160 уд/мин). Работа по заданию.

              Скоростная (взрывная) сила (“СС”)

Основной метод – ударный.  Упражнения  выполняются  максимально быстро, особенно в начальной фазе, но с достаточной паузой между повторениями.  Нагрузка на тренажере  от  малой  до средней  (в  зависимости от степени подготовленности спортсмена),  количество повторений 6-12,  3-5 серий,  активная  пауза между сериями – 2-3 минуты.  Режим работы – в зоне АП или анаробно-алактатный. Организация работы – по группам (4-5) по заданию или круговая форма.

Скоростно-силовая выносливость (“ССВ”)

Основной метод  –  метод повторных усилий,  круговая форма организации тренировки. Нагрузка на тренажере – средняя, количество  повторений  –  максимальное в заданный отрезок времени (15с – 30с – 45с), количество серий – 3-5, активная пауза между  сериями 3-5 минут.  Режим работы – в зоне АП с постепенным переходом  на  анаэробно  –  гликолитический  (пульс   170-186 уд/мин).

Описанные методы  применяются в основной части тренировочного занятия,  направленного на развитие того или  иного  вида силы. Силовые тренировки проводятся, как правило, днем, в первой половине тренировки во второй части (25-30  минут)  проводятся спортивные игры или кросс.

     2.1. ОСОБЕННОСТИ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ

  ТРЕНАЖЕРА “БИЗОН-1” В ГОДИЧНОМ ЦИКЛЕ ТРЕНИРОВКИ ХОККЕИСТОВ

2.1.1. ПЕРВЫЙ ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД (июль-август)

I микроцикл: 0 занятия проводятся каждый день (кроме воскресенья). Можно проводить силовые тренировки через  день,  тогда количество серий увеличивается до 5-6.

Понедельник  – развитие  силовой  выносливости,  усилие  на тренажере малое (1/3 от максимального).

Вторник  – развитие силовой выносливости, усилие (нагрузка) на тренажере – средняя (1/2 от максимального).

Среда  – развитие силовой выносливости,  нагрузка на тренажере – средняя.

Четверг  – развитие силовой выносливости,  нагрузка на тренажере – средняя.

Пятница  – развитие абсолютной (максимальной) силы, нагрузка на тренажере – большая (максимальное усилие).

Суббота  – развитие силовой выносливости,  нагрузка на тренажере – средняя.

Если есть возможность (дома, на сборе), силовые упражнения с “Бизоном” с вышеперечисленной направленностью по дням недели надо выполнять во время зарядки (утренняя тренировка) в  течении 10-15 минут.

Если зарядка  с “Бизоном” по каким-либо причинам затруднена, необходимо в подготовительной части силовой тренировки использовать различные комплексы с тренажером “Бизон”.

Аналогичная форма  организации  занятий  с  использованием тренажера применяется при развитии и других видов силы  хоккеистов (  в  зарядке  или  в подготовительной и основной частях тренировки).

II микроцикл:  в этом микроцикле для создания предпосылок к дальнейшему развитию  взрывной силы вводится комплекс,  совершенствующий абсолютную (максимальную) силу.

Понедельник и четверг – на развитие абсолютной силы,  нагрузка на тренажере – большая (80-100%  от максимальной).  Нагрузка тренировочного занятия – средняя.

Вторник и пятница – на развитие взрывной силы, нагрузка на тренажере –  средняя,  нагрузка тренировочного занятия – средняя.

Среда и  суббота – на развитие силовой выносливости.  Нагрузка на тренажере – средняя,  нагрузка тренировочного занятия – средняя.

     III микроцикл:   силовая  подготовка направлена на развитие взрывной силы.

Понедельник  – на развитие взрывной силы,  нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка тренировочного занятия – большая.

Вторник  – на развитие взрывной силы, нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – средняя.

Среда  – на развитие скоростно-силовой  выносливости,  нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – большая.

Четверг  – на развитие взрывной силы, нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – средняя.

Пятница  – на развитие скоростно-силовой выносливости, нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – большая.

Суббота  – на развитие взрывной силы, нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – средняя.

В этом микроцикле тренировки могут строиться следующим образом:

I вариант:  а) понедельник, среда, пятница (дневная тренировка) – на развитие силы;

б) вторник,  четверг,  суббота (дневная тренировка)  –  на развитие силы, проводится по группам (45 минут на льду, 45 минут – силовая подготовка);

II вариант:  все  6 дней недели дневные занятия проводятся по группам (лед – атлетизм).

IY микроцикл:   направлен на развитие скоростно-силовой выносливости, т.е.  на  поддержание  длительное время проявления максимальных значений взрывной силы.

Понедельник  – на развитие взрывной силы,  нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – большая.

Вторник  – на развитие взрывной силы, нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – средняя.

Среда  –  на развитие скоростно-силовой выносливости,  нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – большая.

Четверг  – на развитие скоростно-силовой выносливости, нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – большая.

Пятница  – на развитие взрывной силы, нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – средняя.

Суббота  – на развитие скоростно-силовой выносливости, нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – средняя.

В этом микроцикле тренировки могут строиться следующим образом:

а) понедельник,  среда,  пятница (дневная тренировка) – по группам (технико-атлетическая – атлетизм);

б) вторник,  четверг,  суббота (вечерняя тренировка) – вся команда (атлетизм – спортигры, фартлек).

Y и YI микроциклы: направлены, преимущественно, на развитие взрывной силы. Чередование блоков “взрывная сила” (2) и блоков “скоростно-силовая выносливость” (1).

Понедельник  – на развитие взрывной силы,  нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка тренировочного занятия – средняя.

Вторник  – на развитие взрывной силы, нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – большая.

Среда  –  на развитие скоростно-силовой выносливости,  нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – большая.

Четверг  – на развитие взрывной силы, нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – большая.

Пятница  – на развитие скоростно-силовой выносливости, нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – средняя.

Суббота  – на развитие взрывной силы, нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – большая.

В этом  микроцикле  тренировки могут проводиться следующим образом:

а) понедельник (днем) – атлетизм по группам – технико-тактическая;

б) вторник, четверг, суббота – (зарядка, утреннее занятие) специализированная силовая подготовка и кросс;  дневная тренировка – по группам силовая подготовка и технико-тактическая;

в) среда,  пятница – (днем) атлетизм и технико-тактическая по группам.

YII микроцикл : направлен на развитие скоростно-силовой выносливости и взрывной силы. Чередование блоков ” ССВ ” и “СС”.

Используются два комплекса (блока):

I блок – время работы – 30 с, время отдыха между подходами – 1 мин ( в понедельник, среду, пятницу), круговая форма организации тренировки (по станциям).

II блок – время работы – 15с, время отдыха между подходами – 30с (во вторник, четверг, субботу), работа по станциям.

Понедельник  –  на развитие “ССВ”,  нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – средняя.

Вторник  – на развитие “СС”,  нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – большая.

Среда  –  на развитие “ССВ”,  нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – большая.

Четверг  – на развитие “СС”,  нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – малая.

Пятница  – на развитие “ССВ”, нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – большая.

Суббота  – на развитие “СС”,  нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – большая.

В этом  микроцикле  тренировки могут проводиться следующим образом:

а) вторник, четверг, суббота – утром, на зарядке – силовая подготовка и кросс; дневная тренировка – по группам;

б) понедельник,  среда, пятница – утром, на зарядке – скоростно-силовая выносливость и кросс;  дневная тренировка –  по группам (технико-тактическая и силовая).

YIII микроцикл: направлен на развитие взрывной силы и скоростно-силовой выносливости.

Понедельник  –  на  развитие “СС”,  нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – средняя.

Вторник  – на развитие “ССВ”, нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – большая.

Среда  – на развитие “СС”, нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия  – средняя.

Четверг – на развитие «ССВ», нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия большая.

Пятница – на развитие «СС», нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия средняя.

Суббота – на развитие «ССВ», нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия большая.

В этом микроцикле тренировки могут проводиться следующим образом:

а) понедельник, среда, пятница – (днем) по группам (атлетизм и технико-тактическая);

б) вторник,  четверг,  суббота – (утром, на зарядке) атлетизм и фартлек. Дневная тренировка – по группам.

2.1.2. ПЕРВЫЙ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

Средства силовой подготовки, как показывают последние исследования  данного направления,  не только не усиливают следов утомления после игр,  но и, несмотря на парадоксальность вывода,  ускорят восстановительные процессы. В связи с этим в первой половине соревновательного периода рекомендуется:

– снижение объема  и  интенсивности атлетической подготовки.

Со второй половины  вводятся  поочередно  тренировочные  блоки “взрывная сила” и “скоростно-силовая выносливость” с тенденцией увеличения интенсивности работы;

– использование  средств  в объеме 30-40%  от объема таких средств в подготовительном периоде;

– проведение силовой тренировки в поддерживающем режиме;

– изменение при поддержании уровня СС и ССВ через 4 недели блоков  силовой подготовки (на протяжении этого срока происходят адаптационные изменения, которые выражаются в экономичности функционирования мышечного аппарата);

2.1.3. ВТОРОЙ ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

По окончании I соревновательного периода наступает перерыв (примерно 1 месяц), в течение которого организуется восстановление функциональных возможностей хоккеистов,  последующее повышение уровня физической подготовленности,  а также участие в различных турнирах.  Силовую тренировку в этот период рекомендуется проводить по следующей схеме:

I микроцикл:   направлен на восстановление  уровня  силовой выносливости и абсолютной силы с тем, чтобы создать предпосылки для восстановления взрывной силы и скоростно-силовой выносливости.

Понедельник  – на развитие силовой  выносливости,  нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – средняя.

Вторник  – на развитие силовой  выносливости,  нагрузка  на тренажере – средняя, нагрузка занятия – большая.

Четверг  – на развитие абсолютной (максимальной) силы, нагрузка на тренажере – большая, нагрузка занятия – средняя.

Пятница  – на развитие силовой  выносливости,  нагрузка  на тренажере – средняя, нагрузка занятия – большая.

Упражнения с “Бизоном” надо выполнять  утром  (в  зарядке) продолжительностью 10-15 минут.

Дневная тренировка проводится согласно указанной выше направленности с использованием также других средств силовой подготовки. Проводится по 4-5 группам, по заданию.

II микроцикл :  направлен, преимущественно, на восстановление скоростно-силовых качеств.

Понедельник  – на развитие взрывной силы,  нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – средняя.

Среда  – на развитие взрывной силы, нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – большая.

Пятница  – на развитие взрывной силы, нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – средняя.

Суббота  – на развитие “ССВ”, нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – большая.

Упражнения с “Бизоном” выполняются утром (в зарядке) 10-15 минут.

Днем занятия проводятся по группам (две).  Одна – на льду, другая занимается вне льда,  в том числе – силовой подготовкой в указанные выше дни.

Форма организации занятия по атлетизму – круговая,  в одну из станций (можно и в две) включить “Бизон”.

III микроцикл :  характерен  чередованием  блоков “взрывная сила” и “скоростно-силовая выносливость”.

Понедельник  – на развитие взрывной силы,  нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – средняя.

Вторник  – на развитие скоростно-силовой выносливости, нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – большая.

Четверг  – на развитие взрывной силы, нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – средняя.

Пятница  – на развитие скоростно-силовой выносливости, нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – большая.

Упражнения с “Бизоном” выполняются утром (в зарядке) 10-15 минут.

Дневное занятие  проводится  в  две  группы (одна на льду, другая вне льда занимается силовой подготовкой в указанные вы-

ше дни).   Форма организации занятия по атлетизму – круговая,  в одну из станций (можно и в две станции) включать “Бизон”.

IY микроцикл :  характерен  чередованием  блоков  “скоростно-силовая выносливость” и “взрывная сила”.

Вторник  – на развитие скоростно-силовой выносливости, нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – большая.

Среда  – на развитие взрывной силы, нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – средняя.

Четверг  – на развитие скоростно-силовой выносливости, нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – большая.

Пятница  – на развитие взрывной силы, нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – средняя.

“Бизон” используется  в зарядке,  а также в основной части занятий по силовой подготовке,  которые проводятся “по станциям” в две группы (одна на льду).

На протяжении всего периода рекомендуется плавное увеличение объема.  Поддержание двигательных способностей осуществляется  за счет частой смены комплексов силовой подготовки и повышения  интенсивности.  Упражнения  выполняются  в   анаэробно-алактатной зоне и зоне анаэробного порога (АП).

В первой половине II соревновательного периода занятия  по силовой подготовке проводятся 1 раз в неделю (микроцикл) с использованием 1-2 заданий с “Бизоном”. Занятия с “Бизоном” нужно также  проводить  ежедневно (в зарядке) в течение 10-15 минут. Дневные тренировки по атлетизму проводятся “круговым” методом.

Во второй половине II соревновательного периода занятия по силовой подготовке  проводятся  2 раза в неделю с чередованием блоков “взрывная сила” и “скоростно-силовая выносливость”.

Желательно ежедневно  в зарядку включать упражнения с “Бизоном”. Дневные тренировки проводятся в две группы по принципу “лед – вне льда”.

     I микроцикл : вторник – на развитие взрывной силы, нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – средняя.

II микроцикл :  четверг – на развитие скоростно-силовой выносливости, нагрузка на тренажере – средняя,  нагрузка занятия – большая.

III микроцикл :  вторник – на развитие взрывной силы,  нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – средняя.

IY микроцикл :  четверг – на развитие скоростно-силовой выносливости, нагрузка на тренажере – средняя,  нагрузка занятия – большая.

Y микроцикл : вторник – на развитие взрывной силы, нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – средняя.

YI микроцикл :  четверг – на развитие скоростно-силовой выносливости, нагрузка на тренажере – средняя,  нагрузка занятия – большая.

YII микроцикл :

вторник – на развитие взрывной силы, нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – средняя;

четверг – на развитие скоростно-силовой выносливости, нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – большая.

Микроциклы с YIII по ХII  проводятся по схеме YII микроцикла.

В микроциклах ХIII и ХIY  силовую подготовку нужно снять за исключением зарядки с использованием “Бизона”.

Организация тренировочных нагрузок по  силовой  подготовке во II соревновательном периоде (да и в I соревновательном также) должна быть достаточно гибкой и сориентирована  на  календарные игры.

2.1.5. ПЕРЕХОДНЫЙ ПЕРИОД

Основной задачей переходного периода является восстановление хоккеистов после напряженного сезона.  Здесь после разгрузочного микроцикла в качестве восстанавливающих средств  рекомендуется  использование упражнений аэробной и силовой направленности в развивающем режиме.  Для этой цели применяются тренировочные блоки “выносливость” и “абсолютная сила”.

I микроцикл   – разгрузочный (если есть возможность,  включать упражнения с “Бизоном” в зарядке).

II микроцикл  – направленность на развитие силовой выносливости. Занятия по атлетизму проводятся через день (в понедельник, среду, пятницу), нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятий:  понедельник – средняя, среда – большая, пятница – средняя. Занятия проводятся в группах (4-5),  по заданию (приседания со  штангой  на  плечах  –  “Бизон” – на брюшной пресс – толчок штанги).

     III и IY микроциклы  – направленность,  преимущественно, на развитие абсолютной силы.

Понедельник  – на развитие  абсолютной  силы,  нагрузка  на тренажере – большая, нагрузка занятия – средняя.

Среда  – на развитие силовой выносливости, нагрузка на тренажере – средняя, нагрузка занятия – средняя.

Пятница  – на развитие абсолютной силы,  нагрузка на тренажере – большая, нагрузка занятия – средняя.

Y, YI,  YII  микроциклы  направлены на развитие силовой выносливости и абсолютной силы (поочередно).

По вторникам  – развитие силовой выносливости,

по четвергам  – развитие абсолютной силы.

YIII микроцикл  – разгрузочный, активный отдых.

 2.2. ОСОБЕННОСТИ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ТРЕНАЖЕРА “БИЗОН-1”

      ДЛЯ РАЗВИТИЯ РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

Для развития силовых качеств тренажер “Бизон” рекомендуется применять в зарядке,  подготовительной  и  основной  частях тренировки по атлетической подготовке.  Приводим примерные содержание тренировочных занятий для развития определенного вида силы с использованием тренажера “Бизон”:

I. Тренировка на развитие абсолютной силы и силовой выносливости хоккеистов.

Время работы – 45 минут. Работают 2 группы (одна из них на льду).

Подготовительная часть – 15 минут: 10 минут – разминка основных групп мышц, 5 минут – разминка с “Бизоном”.

Основная часть – 28 минут.  Работа ведется по заданиям (на каждом задании по 2-3 человека).  По мере  выполнения  задания всеми спортсменами они переходят к следующему заданию и т.д.

I задание – толчок штанги – 7 мин.

II задание – приседание со штангой – 7 мин.

III задание – “Бизон” – 7 мин (2 мин работа, 1 мин пауза и т.д.).

IY задание – брюшной пресс с блином 10-15 кг – 7 мин.

Заключительная часть – упражнения на расслабление,  растягивание мышц – 2 мин.

II .  Тренировка на развитие взрывной силы и скоростно-силовой выносливости.

Время работы – 45 мин. Работает полкоманды. Круговая форма организации тренировки.  В  зависимости от количества занимающихся определяем количество станций (по 2 человека на 1  станцию).

Подготовительная часть – 15 мин:  10 мин разминка основных групп мышц, 5 мин разминка с “Бизоном”.

Основная часть – 7 станций – время работы на станции –  30 сек, время  восстановления (в том числе для перехода на другую станцию) – 1 мин,  пауза после 1 серии – 5 мин (активная), затем 2-я серия.

1 станция – приседания со штангой,  2 станция – “Бизон”, 3 станция – брюшной пресс,  4 станция – прыжки, 5 станция – “Бизон”, 6 станция – ускорение 10-15 м,  7 станция – толчок штанги.

Заключительная часть – 5 мин.  Упражнения на растягивание, расслабление мышц.

III. Тренировка на развитие “СА” или “СВ”

Продолжительность тренировки – 120 мин.

Подготовительная часть – 20 мин:

– общеразвивающие упражнения;

– упражнения силового характера (с “блинами”,  “грифом”  и другими отягощениями);

– упражнения с “Бизоном” – 5-6 мин.

Основная часть – 95 мин:

– развитие “СА” или “СВ”: работа по заданиям (в зависимости от  количества “Бизонов” и комплектов штанг команда делится на 3-5 или больше групп).  Всем дается одно задание, например, приседание со штангой,  в группах поочередно  выполняется  это задание.  По окончании задания дается следующее, например, работа с “Бизоном” и т.д. Всего 4-5 заданий и 3-4 серии.

Во второй половине основной части кросс,  фартлек или спортигры (футбол, регби на футбольном поле) – 35 мин.

Заключительная часть – 5 мин

Легкий  восстанавливающий бег.

IY Тренировка на развитие “СС” или “ССВ”

Продолжительность тренировки – 90 мин.

Подготовительная часть – 20 мин:

– общеразвивающие упражнения;

– упражнения скоростно-силового характера;

– упражнения с “Бизоном” – 5 мин.

Основная часть – 65 мин – работа по  станциям.  Количество станций зависит от количества занимающихся (на станции,  желательно, не более двух человек).

Время работы – 30 с

Время восстановления – 1 мин

Количество станций (приблизительно) – 12-15

Количество серий – 2

Пауза между сериями – 5 мин

В комплекс включить 2-3 станции с “Бизоном”

Баскетбол, гандбол – 30-35 мин

Заключительная часть – 5 мин

Легкий бег.

Рекомендуемые ниже комплексы и блоки тренировочных заданий составлены по принципу последовательной тренировки мышц, обеспечивающих все возможные движения в суставах кистей,  локтевых и  плечевых  суставах.  При этом первые два блока предполагают комплексное последовательное воздействие на мышцы рук,  а третий  и четвертый – акцентированную тренировку на каждое сочленение, включающее два и более последовательных  упражнения  на одну мышечную группу.

I блок + II блок  – включают тренировку мышц,  обеспечивающих все типы суставных движений (последовательно):

– на кисти – 3 упражнения;

– на локоть – 2 упражнения;

– на плечо – 3 упражнения.

Последовательность упражнений – кисть –  локоть  –  плечо, затем все повторяется.

III блок + IY блок  – с ударной, мощной нагрузкой:

– на кисти – 2-3 упражнения подряд (пауза между повторениями 1 мин);

– на локоть – 2-3 упражнения подряд (пауза между  повторениями 1 мин);

– на плечо – 2-3 упражнения подряд (пауза между повторениями 1 мин).

После воздействия на каждую группу мышц пауза восстановления 3 мин.

Установка нагрузки

Для установления тренировочной нагрузки выполняются следующие операции (предполагается, что в исходном положении удерживающие кольца зафиксированы кольцевыми контргайками).

Пальцами одной руки захватить удерживающее кольцо одного из шарниров, а пальцами другой – его кольцевую контргайку.

Вращая контргайку в соответствующем направлении, отвести ее от удерживающего кольца, выводя фиксатор из соответствующей ему выемки удерживающего кольца.

Захватить пальцами рук удерживающее кольцо  шарнира и, вращая последнее в соответствующем направлении, установить необходимую нагрузку (увеличение нагрузки осуществляется вращением удерживающего кольца в направлении, обозначенном знаком «+», а уменьшение  – знаком  «-»).

Проверить величину установленной нагрузки несколькими пробными поворотами рукояток и зафиксировать положение удерживающего кольца шарнира, вращая контргайку и вводя фиксатор в выемку  удерживающего кольца

Аналогичным образом установить  нагрузку для второго шарнира и зафиксировать положение соответствующего удерживающего кольца с помощью его контргайки и фиксатора.

Оценка уровня  нагрузки

Нагрузка высокого индивидуального уровня соответствует такой степени фиксации шарнира, при которой тренирующийся оказывается не в состоянии повернуть рукоятку тренажера вокруг ее собственной продольной оси (пальцы максимально сжатой кисти проскальзывают по поверхности рукоятки).

При среднем уровне нагрузки  тренирующийся может повернуть рукоятку вокруг ее продольной оси, захватив ее максимально сжатой кистью, но не  может сделать такое движение, захватив рукоятку тремя пальцами (аналогично захвату карандаша или ручки при письме).

Низкий индивидуальный уровень соответствует степени фиксации шарнира, позволяющей осуществить поворот рукоятки вокруг собственной продольной оси с захватом, используемым для держания ручки или карандаша.

Тренировочные упражнения

    В исходном положении (И.П.) тренажер может иметь следующие основные формы:

прямолинейную

L – образную

V – образную

 S – образную 

Относительно тренирующегося   устройство  “Бизон-1” может располагаться:

– спереди
– сзади
– сбоку
– сверху

По высоте относительно спортсмена тренажер может находиться:

– над головой
– на уровне лба
– на уровне плечевых суставов
– на уровне груди
– на уровне поясницы
– на уровне тазобедренных суставов

Тренажер в И.П. может быть ориентирован следующим образом:

При прямолинейной форме тренажера:

– вертикально
– горизонтально продольно (перпендикулярно грудной клетке)
– горизонтально-поперечной (параллельно грудной клетке).

При S,L,V – образных формах тренажера :

– в горизонтальной плоскости
– в вертикально-продольной плоскости (перпендикулярной грудной клетке)
– в вертикально-поперечной плоскости (параллельно грудной клетке)
– в одной из промежуточных плоскостей.

По способу захвата рукояток возможны следующие варианты:

– обе руки большими пальцами к корпусу
– обе руки большими пальцами от корпуса
– одна рука большим пальцем к корпусу, а другая – от корпуса

По типу выполняемого двигательного действия (Д.Д.):

рукояток вокруг их собственных продольных осей (ворот)

перевод тренажера из S-образного в S-образное (S-S)

перевод тренажера из V-образного в V-образное (V-V)

конусообразное вращение рукояток вокруг продольной оси корпуса тренажера (конус)

движение, имитирующее вращение педалей велосипеда (вело)

При описании тренировочных упражнений,  приведенных  ниже, следует иметь в виду, что они могут быть использованы для развития как СВ,  так и для других видов силы (СА,  СС, ССВ). При этом  режим  тренировки устанавливается в соответствии с рекомендациями, описанными на стр.5.

После окончания тренировки нагрузку следует ослабить, уменьшая степень прижатия шаров к фрикционным элементам
3.1. ОПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

                       Работа над "СВ"

                      Блок упражнений 1

 ????????????????????????????????????????????????????????????

 ? N   ? N  ?             Описание              ?Колич (раз)?

 ?Компл?упр.?            упражнения             ?время (с)  ?

 ????????????????????????????????????????????????????????????

 ?  1  ?  2 ?                 3                 ?     4     ?

 ????????????????????????????????????????????????????????????

 ?     ?    ? И.П.:Тренажер имеет  прямолинейную?           ?

 ?     ?    ?форму и расположен спереди на уров-?           ?

 ?     ?    ?не  груди  горизонтально.  Рукоятки?           ?

 ?     ?    ?захвачены "большими пальцами к кор-?           ?

 ?     ? 1  ?пусу". Руки полностью выпрямлены.  ?    10р   ?

 ?     ?    ? Д.Д.: Выполнить  поворот  рукояток?     6с    ?

 ?     ?    ?вокруг их продольных осей в  проти-?           ?

 ?     ?    ?воположных направлениях.  Вернуться?           ?

 ?     ?    ?в И.П.,  выполняя движения в обрат-?           ?

 ?     ?    ?ной последовательности.            ?           ?

 ?     ?    ?                                   ?           ?

 ?     ?    ?  И.П.: тренажер  имеет V -образную?           ?

 ?     ?    ?форму и расположен спереди на уров-?           ?

 ?     ?    ?не  поясницы в горизонтальной плос-?           ?

 ?     ?    ?кости рукоятками "от себя". Рукоят-?           ?

 ?     ?    ?ки  захвачены  "большими пальцами к?    10р    ?

 ? 1   ? 2  ?корпусу тренажера,  локти  выведены?     6с    ?

 ?     ?    ?вперед.                            ?           ?

 ?     ?    ?  Д.Д.: выполнить движение рукояток?           ?

 ?     ?    ?в горизонтальной плоскости, перево-?           ?

 ?     ?    ?дящее тренажер в V-образную форму с?           ?

 ?     ?    ?направлением рукояток "к себе". При?           ?

 ?     ?    ?этом локти  не  перемещаются.  Вер-?           ?

 ?     ?    ?нуться в И.П.,  выполняя движения в?           ?

 ?     ?    ?обратной последовательности.       ?           ?

 ?     ?    ?                                   ?           ?

 ?     ?    ?  И.П.: тренажер  имеет  S-образную?           ?

 ?     ?    ?форму и расположен спереди на уров-?           ?

 ?     ?    ?не тазобедренных суставов  в  гори-?           ?

 ?     ?    ?зонтальной плоскости. Рукоятки зах-?           ?

 ?     ?    ?вачены "большими пальцами к корпусу?           ?

 ?     ?    ?тренажера", руки выпрямлены.       ?    10р    ?

 ?     ? 3  ?  Д.Д.: выполнить движение в  гори-?     6с    ?

 ?     ?    ?зонтальной плоскости,   переводящее?           ?

 ?     ?    ?тренажер в  S-образную  форму,  при?           ?

 ?     ?    ?которой рукоятки  меняются  местами?           ?

 ?     ?    ?(ближняя становится   дальней,    а?           ?

 ?     ?    ?дальняя -   ближней).  Вернуться  в?           ?

 ?     ?    ?И.П.,  выполняя движения в обратной?   Всего   ?

 ?     ?    ?последовательности.                ?    18с    ?

 ?     ?    ?  И.П.: тренажер  имеет  V-образную?           ?

 ?     ?    ?форму и расположен спереди на уров-?           ?

 ?     ?    ?не груди, в горизонтальной плоскос-?           ?

 ?     ?    ?ти, рукоятками "от себя".  Рукоятки?           ?

 ?     ?    ?захвачены "большими пальцами к кор-?           ?

 ?     ?    ?пусу тренажера", руки выпрямлены.  ?           ?

 ?     ? 1  ?  Д.Д.: выполнить движение рукояток?    10р    ?

 ?     ?    ?в горизонтальной плоскости, перево-?     6с    ?

 ?     ?    ?дящее тренажер в V-образную форму с?           ?

 ?     ?    ?направлением рукояток   "к   себе".?           ?

 ?     ?    ?Локти выпрямлены. Вернуться в И.П.,?           ?

 ?     ?    ?выполняя движения в обратной после-?           ?

 ?     ?    ?довательности.                     ?           ?

 ?     ?    ?                                   ?           ?

 ?     ?    ?  И.П.: тренажер  имеет  V-образную?           ?

 ?     ?    ?форму и расположен спереди на уров-?           ?

 ?     ?    ?не  тазобедренных суставов в верти-?           ?

 ?     ?    ?кальной плоскости рукоятками вверх.?           ?

 ?     ?    ?Рукоятки  захвачены "большими паль-?           ?

 ?     ?    ?цами  к  корпусу  тренажера",  руки?           ?

 ? 2   ? 2  ?выпрямлены                         ?    10р    ?

 ?     ?    ?  Д.Д.: поднимая  корпус  тренажера?     6с    ?

 ?     ?    ?вверх до уровня груди перевести его?           ?

 ?     ?    ?из V-образного положения "рукоятка-?           ?

 ?     ?    ?ми вверх"  в  V-образное  положение?           ?

 ?     ?    ?"рукоятками вниз".    Вернуться   в?           ?

 ?     ?    ?И.П.,  выполняя движения в обратной?           ?

 ?     ?    ?последовательности.                ?           ?

 ?     ?    ?                                   ?           ?

 ?     ?    ?  И.П.: тренажер  имеет  V-образную?           ?

 ?     ?    ?форму и расположен спереди на уров-?           ?

 ?     ?    ?не  груди  в вертикальной плоскости?           ?

 ?     ?    ?рукоятками вниз. Рукоятки захвачены?           ?

 ?     ?    ?"большими пальцами к корпусу трена-?           ?

 ?     ?    ?жера",  корпус тренажера  прижат  к?           ?

 ?     ?    ?груди, локти разведены в стороны.  ?           ?

 ?     ? 3  ?  Д.Д.: выполнить движения в верти-?    10р    ?

 ?     ?    ?кальной плоскости,  переводящие ру-?     6с    ?

 ?     ?    ?коятки из   V-образного   положения?           ?

 ?     ?    ?"рукоятками вниз"  в V-образное по-?           ?

 ?     ?    ?ложение "рукоятками вверх".  Движе-?           ?

 ?     ?    ?ние выполняется  за  счет  плечевых?           ?

 ?     ?    ?суставов. Вернуться в И.П.,  выпол-?           ?

 ?     ?    ?няя  движения в обратной последова-?    Всего  ?

 ?     ?    ?тельности.                         ?    18с    ?

 ????????????????????????????????????????????????????????????

 ?     ?    ?  И.П.: тренажер  имеет  V-образную?           ?

 ?     ?    ?форму и расположен спереди на уров-?           ?

 ?     ?    ?не груди в горизонтальной плоскости?           ?

 ?     ?    ?"рукоятками от себя". Рукоятки зах-?           ?

 ?     ?    ?вачены "большими пальцами к корпусу?    10р    ?

 ?     ?    ?тренажера", руки выпрямлены.       ?     8с    ?

 ? 3   ? 1  ?  Д.Д.: выполнить    конусообразный?           ?

 ?     ?    ?поворот рукояток вокруг  продольной?           ?

 ?     ?    ?оси корпуса   тренажера.  Руки  при?           ?

 ?     ?    ?этом выпрямлены в  локтевых  суста-?           ?

 ?     ?    ?вах.                               ?           ?

 ?     ?    ?  И.П.: тренажер  имеет  V-образную?           ?

 ?     ?    ?форму и расположен спереди на уров-?           ?

 ?     ?    ?не груди в горизонтальной плоскости?           ?

 ?     ?    ?"рукоятками вперед".  Рукоятки зах-?           ?

 ?     ?    ?вачены "большими пальцами к корпусу?           ?

 ?     ?    ?тренажера", корпус тренажера прижат?           ?

 ?     ?    ?к груди, локти выведены максимально?           ?

 ?     ?    ?вперед.                            ?           ?

 ?     ? 2  ?  Д.Д.: выполнить  движения в гори-?    10р    ?

 ?     ?    ?зонтальной  плоскости,  переводящее?     6с    ?

 ?     ?    ?рукоятки из  V-образного  положения?           ?

 ?     ?    ?"рукоятками от себя"  в  V-образное?           ?

 ?     ?    ?положение "рукоятками к себе",  при?           ?

 ?     ?    ?котором локти выводятся максимально?           ?

 ?     ?    ?за спину.  Движение  выполняется за?           ?

 ?     ?    ?счет плечевых суставов. Вернуться в?           ?

 ?     ?    ?И.П.,  выполняя движения в обратной?   Всего   ?

 ?     ?    ?последовательности.                ?    12с    ?

 ????????????????????????????????????????????????????????????

 ?                      Итого "чистой" работы   ?    48с    ?

 ????????????????????????????????????????????????????????????

                      Блок упражнений 2

 ????????????????????????????????????????????????????????????

 ? N   ? N  ?             Описание              ?Колич,(раз)?

 ?Компл?упр.?            упражнения             ?время,(с)  ?

 ????????????????????????????????????????????????????????????

 ?     ?    ?  И.П.: тренажер  имеет прямолиней-?           ?

 ?     ?    ?ную форму  и  расположен  сзади  на?           ?

 ?     ?    ?уровне поясницы горизонтально.  Ру-?           ?

 ?     ?    ?коятки захвачены "большими пальцами?           ?

 ?     ? 1  ?к корпусу тренажера",  руки выпрям-?    10р    ?

 ?     ?    ?лены.                              ?     6с    ?

 ?     ?    ? Д.Д.: Выполнить  поворот  рукояток?           ?

 ?     ?    ?вокруг их продольных осей в  проти-?           ?

 ?     ?    ?воположных направлениях.  Вернуться?           ?

 ?     ?    ?в И.П.,  выполняя движения в обрат-?           ?

 ?     ?    ?ной последовательности.            ?           ?

 ?     ?    ?                                   ?           ?

 ?     ?    ?  И.П.: тренажер  имеет  V-образную?           ?

 ?     ?    ?форму и расположен сзади на  уровне?           ?

 ?     ?    ?поясницы в горизонтальной плоскости?           ?

 ?     ?    ?рукоятками вперед.  Рукоятки захва-?     10р   ?

 ? 1   ? 2  ?чены "большими  пальцами  к корпусу?      6с   ?

 ?     ?    ?тренажера".                        ?           ?

 ?     ?    ?  Д.Д.: выполнить движение рукояток?           ?

 ?     ?    ?в горизонтальной плоскости, перево-?           ?

 ?     ?    ?дящее тренажер  в  V-образную форму?           ?

 ?     ?    ?"рукоятками назад".  Локти не пере-?           ?

 ?     ?    ?мещаются.  Вернуться в И.П., выпол-?           ?

 ?     ?    ?няя движения в обратной  последова-?           ?

 ?     ?    ?  И.П.: тренажер  имеет  S-образную?           ?

 ?     ?    ?форму и расположен спереди в верти-?           ?

 ?     ?    ?кальной плоскости.  Рукоятки захва-?           ?

 ?     ?    ?чены "большими пальцами  к  корпусу?           ?

 ?     ?    ?тренажера". Руки выпрямлены.       ?           ?

 ?     ?    ?  Д.Д.: выполнить движение в верти-?     10р   ?

 ?     ? 3  ?кальной   плоскости,    переводящее?      6с   ?

 ?     ?    ?тренажер в  S-образную  форму,  при?           ?

 ?     ?    ?которой  рукоятки  меняются местами?           ?

 ?     ?    ?(верхняя становится нижней,  а ниж-?           ?

 ?     ?    ?няя  - верхней).  Вернуться в И.П.,?           ?

 ?     ?    ?выполняя движения в обратной после-?           ?

 ?     ?    ?довательности.                     ?    Всего  ?

 ?     ?    ?                                   ?     18с   ?

 ????????????????????????????????????????????????????????????

 ?     ?    ? И.П.:Тренажер имеет  прямолинейную?           ?

 ?     ?    ?форму и расположен спереди на уров-?           ?

 ?     ?    ?не груди   горизонтально.  Рукоятки?           ?

 ?     ?    ?захвачены "большими пальцами к кор-?           ?

 ?     ?    ?пусу".  Корпус  тренажера  прижат к?           ?

 ?     ?    ?груди.                             ?           ?

 ?     ? 1  ? Д.Д.: Выполнить  поворот  рукояток?     10р   ?

 ?     ?    ?вокруг их продольных осей в  проти-?      7с   ?

 ?     ?    ?воположных направлениях.  Локти при?           ?

 ?     ?    ?этом остаются на месте. Вернуться в?           ?

 ?     ?    ?И.П.,  выполняя движения в обратной?           ?

 ?     ?    ?последовательности.                ?           ?

 ?     ?    ?                                   ?           ?

 ?     ?    ?                                   ?           ?

 ?     ?    ?  И.П.: тренажер  имеет  V-образную?           ?

 ?     ?    ?форму и расположен спереди на уров-?           ?

 ?     ?    ?не груди в  вертикальной  плоскости?           ?

 ?     ?    ?рукоятками вверх. Рукоятки захваче-?           ?

 ?     ?    ?ны "большими  пальцами  от  корпуса?           ?

 ?     ?    ?тренажера", руки на половину согну-?           ?

 ? 2   ? 2  ?ты в локтевых суставах,  локти при-?    10р    ?

 ?     ?    ?жаты к туловищу по бокам.          ?     8с    ?

 ?     ?    ?  Д.Д: выполнить движение в  верти-?           ?

 ?     ?    ?кальной плоскости, переводящее тре-?           ?

 ?     ?    ?нажер в V-образную форму "рукоятка-?           ?

 ?     ?    ?ми  вниз".  Локти должны оставаться?           ?

 ?     ?    ?неподвижными. Вернуться в И.П., вы-?           ?

 ?     ?    ?полняя движения в обратной последо-?           ?

 ?     ?    ?вательности.                       ?           ?

 ?     ?    ?                                   ?           ?

 ?     ?    ?  И.П.: тренажер  имеет  V-образную?           ?

 ?     ?    ?форму и расположен сзади на  уровне?           ?

 ?     ?    ?поясницы в горизонтальной плоскости?           ?

 ?     ?    ?рукоятками вперед.  Рукоятки захва-?           ?

 ?     ?    ?чены "большими  пальцами  к корпусу?           ?

 ?     ? 3  ?тренажера", локти максимально выне-?    10р    ?

 ?     ?    ?сены вперед,  корпус тренажера при-?     6с    ?

 ?     ?    ?жат к пояснице.                    ?           ?

 ?     ?    ?  Д.Д.: выполнить  движение в гори-?           ?

 ?     ?    ?зонтальной плоскости,   переводящее?           ?

 ?     ?    ?тренажер в  V-образную форму "руко-?           ?

 ?     ?    ?ятками назад". При этом корпус тре-?           ?

 ?     ?    ?нажера должен оставаться на  месте,?   Всего   ?

 ?     ?    ?а локти максимально перемещаться за?    21с    ?

 ?     ?     спину.  Вернуться в И.П.,  выполняя?           ?

 ?     ?    ?движения  в обратной последователь-?           ?

 ?     ?    ?ности.                             ?           ?

 ????????????????????????????????????????????????????????????

 ?     ?    ?  И.П.: Тренажер имеет  прямолиней-?           ?

 ?     ?    ?ную форму  и  расположен спереди на?    10р    ?

 ?     ?    ?уровне груди горизонтально.  Корпус?     8с    ?

 ?     ? 1  ?тренажера расположен  на расстоянии?           ?

 ?     ?    ?5-8 см от груди. Рукоятки захвачены?           ?

 ?     ?    ?"большими пальцами  от корпуса тре-?           ?

 ?     ?    ?нажера", локти прижаты  к  туловищу?           ?

 ?     ?    ?по бокам.                          ?           ?

 ? 3   ?    ? Д.Д.: Выполнить  поворот  рукояток?           ?

 ?     ?    ?вокруг их  продольных осей в проти-?           ?

 ?     ?    ?воположных направлениях.  Вернуться?           ?

 ?     ?    ?в И.П.,  выполняя движения в обрат-?           ?

 ?     ?    ?ной последовательности.            ?           ?

 ?     ?    ?                                   ?           ?

 ?     ?    ?  И.П.: Тренажер имеет  прямолиней-?           ?

 ?     ?    ?ную форму  и расположен спереди го-?           ?

 ?     ?    ?ризонтально на уровне груди.  Руко-?           ?

 ?     ? 2  ?ятки захвачены "большими пальцами к?    10р    ?

 ?     ?    ?корпусу тренажера", руки полусогну-?     8с    ?

 ?     ?    ?ты в локтевых суставах.            ?           ?

 ?     ?    ?  Д.Д.: выполнить вращение рукояток?           ?

 ?     ?    ?вокруг их  продольных  осей при од-?           ?

 ?     ?    ?новременном повороте корпуса трена-?           ?

 ?     ?    ?жера в  горизонтальной плоскости на?           ?

 ?     ?    ?90 градусов.  После возврата в И.П.?           ?

 ?     ?    ?движение не  останавливается и тре-?   Всего   ?

 ?     ?    ?нажер поворачивается на 90 градусов?    16с    ?

 ?     ?    ?в противоположную сторону.         ?           ?

 ????????????????????????????????????????????????????????????

 ?     ?    ?           Итого "чистой" работы   ?    55с    ?

 ????????????????????????????????????????????????????????????

   3.2. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ КИСТЕЙ (УДАРНАЯ НАГРУЗКА)

                      Блок упражнений 3

 ????????????????????????????????????????????????????????????

 ? N   ? N  ?             Описание              ?Колич,(раз)?

 ?Компл?упр.?            упражнения             ?время,(с)  ?

 ????????????????????????????????????????????????????????????

 ?     ?    ? И.П.:Тренажер имеет  прямолинейную?           ?

 ?     ?    ?форму и расположен спереди на уров-?           ?

 ?     ?    ?не  груди  горизонтально.  Рукоятки?           ?

 ?     ?    ?захвачены "большими пальцами к кор-?           ?

 ?     ?    ?пусу". Руки полностью выпрямлены.  ?    10р    ?

 ?     ? 1  ? Д.Д.: Выполнить  поворот  рукояток?     6с    ?

 ?     ?    ?вокруг их продольных осей в  проти-?           ?

 ?     ?    ?воположных направлениях.  Вернуться?           ?

 ?     ?    ?в И.П.,  выполняя движения в обрат-?           ?

 ?     ?    ?ной последовательности.            ?           ?

 ?     ?    ?                                   ?           ?

 ?     ?    ?  И.П.: тренажер  имеет  V-образную?           ?

 ?     ?    ?форму и расположен спереди на уров-?           ?

 ?     ?    ?не груди, в горизонтальной плоскос-?           ?

 ?     ?    ?ти, рукоятками "от себя".  Рукоятки?           ?

 ?     ?    ?захвачены "большими пальцами к кор-?    10р    ?

 ? 1   ?    ?пусу тренажера", руки выпрямлены.  ?     6с    ?

 ?     ? 2  ?  Д.Д.: выполнить движение рукояток?           ?

 ?     ?    ?в горизонтальной плоскости, перево-?           ?

 ?     ?    ?дящее тренажер в V-образную форму с?           ?

 ?     ?    ?направлением рукояток   "к   себе".?           ?

 ?     ?    ?Локти выпрямлены. Вернуться в И.П.,?           ?

 ?     ?    ?выполняя движения в обратной после-?           ?

 ?     ?    ?довательности.                     ?           ?

 ?     ?    ?                                   ?           ?

 ?     ?    ?                                   ?           ?

 ?     ?    ?  И.П.: тренажер  имеет  V-образную?           ?

 ?     ?    ?форму и расположен спереди на уров-?           ?

 ?     ?    ?не груди в горизонтальной плоскости?           ?

 ?     ?    ?"рукоятками от себя". Рукоятки зах-?           ?

 ?     ?    ?вачены "большими пальцами к корпусу?           ?

 ?     ? 3  ?тренажера", руки выпрямлены.       ?           ?

 ?     ?    ?  Д.Д.: выполнить    конусообразный?    10р    ?

 ?     ?    ?поворот рукояток вокруг  продольной?     8с    ?

 ?     ?    ?оси корпуса   тренажера.  Руки  при?           ?

 ?     ?    ?этом выпрямлены в  локтевых  суста-?           ?

 ?     ?    ?вах.                               ?    Всего  ?

 ?     ?    ?                                   ?    20с    ?

 ????????????????????????????????????????????????????????????

 ?     ?    ?  И.П.: тренажер  имеет прямолиней-?           ?

 ?     ?    ?ную форму  и  расположен  сзади  на?           ?

 ?     ?    ?уровне поясницы горизонтально.  Ру-?           ?

 ?     ?    ?коятки захвачены "большими пальцами?           ?

 ?     ?    ?к корпусу тренажера",  руки выпрям-?           ?

 ?     ?    ?лены.                              ?           ?

 ?     ? 1  ? Д.Д.: Выполнить  поворот  рукояток?    10р    ?

 ?     ?    ?вокруг их продольных осей в  проти-?     6с    ?

 ?     ?    ?воположных направлениях.  Вернуться?           ?

 ?     ?    ?в И.П.,  выполняя движения в обрат-?           ?

 ?     ?    ?ной последовательности.            ?           ?

 ?     ?    ?                                   ?           ?

 ?     ?    ? И.П.:Тренажер имеет  прямолинейную?           ?

 ?     ?    ?форму и расположен спереди на уров-?           ?

 ?     ?    ?не груди   горизонтально.  Рукоятки?           ?

 ?     ?    ?захвачены "большими пальцами к кор-?           ?

 ?     ?    ?пусу".  Корпус  тренажера  прижат к?           ?

 ?     ?    ?груди и неподвижен.                ?           ?

 ?     ? 2  ? Д.Д.: Выполнить  поворот  рукояток?    10р    ?

 ?     ?    ?вокруг их продольных осей в  проти-?     7с    ?

 ? 2   ?    ?воположных направлениях.  Локти при?           ?

 ?     ?    ?этом остаются на месте. Вернуться в?           ?

 ?     ?    ?И.П.,  выполняя движения в обратной?           ?

 ?     ?    ?последовательности.                ?           ?

 ?     ?    ?                                   ?           ?

 ?     ?    ?  И.П.: Тренажер имеет  прямолиней-?           ?

 ?     ?    ?ную форму  и  расположен спереди на?           ?

 ?     ?    ?уровне груди горизонтально.  Корпус?           ?

 ?     ?    ?тренажера расположен  на расстоянии?           ?

 ?     ?    ?5-8 см от груди. Рукоятки захвачены?           ?

 ?     ?    ?"большими пальцами  от корпуса тре-?           ?

 ?     ? 3  ?нажера", локти прижаты  к  туловищу?    10р    ?

 ?     ?    ?по бокам.                          ?     7с    ?

 ?     ?    ? Д.Д.: Выполнить  поворот  рукояток?           ?

 ?     ?    ?вокруг их  продольных осей в проти-?           ?

 ?     ?    ?воположных направлениях.  Вернуться?           ?

 ?     ?    ?в И.П.,  выполняя движения в обрат-?           ?

 ?     ?    ?ной последовательности.            ?           ?

 ?     ?    ?                                   ?    Всего  ?

 ?     ?    ?                                   ?    20с    ?

 ????????????????????????????????????????????????????????????

 ?     ?    ?               Итого чистой работы ?    40с    ?

 ????????????????????????????????????????????????????????????

  3.3. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ДВИЖЕНИЙ ЛОКТЕВЫХ СУСТАВОВ

                      (УДАРНАЯ НАГРУЗКА)

                      Блок упражнений 4

 ????????????????????????????????????????????????????????????

 ? N   ? N  ?             Описание              ?Колич,(раз)?

 ?Компл?упр.?            упражнения             ?время,(с)  ?

 ????????????????????????????????????????????????????????????

 ?     ?    ?  И.П.: тренажер  имеет V -образную?           ?

 ?     ?    ?форму и расположен спереди на уров-?           ?

 ?     ?    ?не  поясницы в горизонтальной плос-?           ?

 ?     ?    ?кости рукоятками "от себя". Рукоят-?           ?

 ?     ?    ?ки  захвачены  "большими пальцами к?    10р    ?

 ?     ?    ?корпусу тренажера,  локти  выведены?     6с    ?

 ?     ? 1  ?вперед.                            ?           ?

 ?     ?    ?  Д.Д.: выполнить движение рукояток?           ?

 ?     ?    ?в горизонтальной плоскости, перево-?           ?

 ?     ?    ?дящее тренажер в V-образную форму с?           ?

 ?     ?    ?направлением рукояток "к себе". При?           ?

 ?     ?    ?этом локти  не  перемещаются.  Вер-?           ?

 ?     ?    ?нуться в И.П.,  выполняя движения в?           ?

 ?     ?    ?обратной последовательности.       ?           ?

 ?     ?    ?                                   ?           ?

 ?     ?    ?  И.П.: тренажер  имеет  V-образную?           ?

 ?     ?    ?форму и расположен спереди на уров-?           ?

 ?     ?    ?не тазобедренных суставов в  верти-?           ?

 ?     ?    ?кальной плоскости рукоятками вверх.?           ?

 ?     ?    ?Рукоятки захвачены "большими  паль-?           ?

 ?  1  ? 2  ?цами  к  корпусу  тренажера",  руки?    10р    ?

 ?     ?    ?выпрямлены                         ?     6с    ?

 ?     ?    ?  Д.Д.: поднимая  корпус  тренажера?           ?

 ?     ?    ?вверх до уровня груди перевести его?           ?

 ?     ?    ?из V-образного положения "рукоятка-?           ?

 ?     ?    ?ми вверх"  в  V-образное  положение?           ?

 ?     ?    ?"рукоятками вниз".    Вернуться   в?           ?

 ?     ?    ?И.П.,  выполняя движения в обратной?           ?

 ?     ?    ?последовательности.                ?           ?

 ?     ?    ?                                   ?           ?

 ?     ?    ?  И.П.: тренажер  имеет прямолиней-?           ?

 ?     ?    ?ную форму и расположен  спереди  на?           ?

 ?     ?    ?уровне груди горизонтально. Рукоят-?           ?

 ?     ?    ?ки захвачены "большими  пальцами  к?           ?

 ?     ?    ?корпусу тренажера", локти прижаты к?           ?

 ?     ?    ?туловищу по бокам.                 ?           ?

 ?     ? 3  ?  Д.Д.: Выполнить движение, перево-?    10р    ?

 ?     ?    ?дящее тренажер  из   прямолинейного?     8с    ?

 ?     ?    ?положения в  V-образное  рукоятками?           ?

 ?     ?    ?вверх.  Локти неподвижны. Вернуться?           ?

 ?     ?    ?в И.П.,  выполняя движения в обрат-?           ?

 ?     ?    ?ной последовательности.            ?           ?

 ?     ?    ?                                   ?   Всего   ?

 ?     ?    ?                                   ?    20с    ?

 ????????????????????????????????????????????????????????????

 ?     ?    ?  И.П.: тренажер  имеет  V-образную?           ?

 ?     ?    ?форму и расположен сзади на  уровне?           ?

 ?     ?    ?поясницы в горизонтальной плоскости?           ?

 ?     ?    ?рукоятками вперед.  Рукоятки захва-?           ?

 ?     ? 1  ?чены "большими  пальцами  к корпусу?    10р    ?

 ?     ?    ?тренажера".                        ?     6с    ?

 ?     ?    ?  Д.Д.: выполнить движение рукояток?           ?

 ?     ?    ?в горизонтальной плоскости, перево-?           ?

 ?     ?    ?дящее тренажер  в  V-образную форму?           ?

 ?     ?    ?"рукоятками назад".  Локти не пере-?           ?

 ?     ?    ?мещаются.  Вернуться в И.П., выпол-?           ?

 ?     ?    ?няя движения в обратной  последова-?           ?

 ?     ?    ?тельности.                         ?           ?

 ?     ?    ?                                   ?           ?

 ?     ?    ?  И.П.: тренажер  имеет прямолиней-?           ?

 ?     ?    ?ную форму и  расположен  спереди  в?    10р    ?

 ? 2   ? 2  ?вертикальной  плоскости "рукоятками?     6с    ?

 ?     ?    ?к себе".  Рукоятки захвачены: верх-?           ?

 ?     ?    ?няя  "большим  пальцем  от  корпуса?           ?

 ?     ?    ?тренажера", нижняя "большим пальцем?           ?

 ?     ?    ?к корпусу". Руки полусогнуты в лок-?           ?

 ?     ?    ?тевых суставах.                    ?           ?

 ?     ?    ?  Д.Д.: выполнить движение в верти-?           ?

 ?     ?    ?кальной плоскости,  переводящее   в?           ?

 ?     ?    ?V-образную форму "рукоятками от се-?           ?

 ?     ?    ?бя". Вернуться  в  И.П.,   выполняя?           ?

 ?     ?    ?движения  в обратной последователь-?           ?

 ?     ?    ?ности.                             ?           ?

 ?     ?    ?                                   ?           ?

 ?     ?    ?  И.П.: тренажер  имеет  V-образную?           ?

 ?     ?    ?форму и расположен спереди на уров-?           ?

 ?     ?    ?не груди в горизонтальной плоскости?    10р    ?

 ?     ? 3  ?"рукоятками от себя". Рукоятки зах-?     9с    ?

 ?     ?    ?вачены "большими пальцами к корпусу?           ?

 ?     ?    ?тренажера", руки выпрямлены.       ?           ?

 ?     ?    ?  Д.Д.: выполнить    конусообразный?           ?

 ?     ?    ?поворот рукояток вокруг  продольной?           ?

 ?     ?    ?оси корпуса тренажера с одновремен-?           ?

 ?     ?    ?ным кругообразным перемещением кор-?   Всего   ?

 ?     ?    ?пуса  тренажера  за счет движений в?    21с    ?

 ?     ?    ?локтевых суставах "к себе" и  затем?           ?

 ?     ?    ?"от себя".                         ?           ?

 ????????????????????????????????????????????????????????????

 ?                      Итого "чистой" работы   ?    41с    ?

 ????????????????????????????????????????????????????????????

  3.4. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ДВИЖЕНИЙ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ

                      (УДАРНАЯ НАГРУЗКА)

                      Блок упражнений 5

 ????????????????????????????????????????????????????????????

 ? N   ? N  ?             Описание              ?Колич,(раз)?

 ?Компл?упр.?            упражнения             ?время,(с)  ?

 ????????????????????????????????????????????????????????????

 ?     ?    ?  И.П.: тренажер  имеет  S-образную?           ?

 ?     ?    ?форму и расположен спереди на уров-?           ?

 ?     ?    ?не тазобедренных суставов  в  гори-?           ?

 ?     ?    ?зонтальной плоскости. Рукоятки зах-?           ?

 ?     ?    ?вачены "большими пальцами к корпусу?           ?

 ?     ?    ?тренажера", руки выпрямлены.       ?    10р    ?

 ?     ?    ?  Д.Д.: выполнить движение в  гори-?     6с    ?

 ?     ? 1  ?зонтальной плоскости,   переводящее?           ?

 ?     ?    ?тренажер в  S-образную  форму,  при?           ?

 ?     ?    ?которой рукоятки  меняются  местами?           ?

 ?     ?    ?(ближняя становится   дальней,    а?           ?

 ?     ?    ?дальняя -   ближней).  Вернуться  в?           ?

 ?     ?    ?И.П.,  выполняя движения в обратной?           ?

 ?     ?    ?последовательности.                ?           ?

 ?     ?    ?                                   ?           ?

 ?     ?    ?  И.П.: тренажер  имеет  V-образную?           ?

 ?     ?    ?форму и расположен спереди на уров-?           ?

 ?     ?    ?не  груди  в вертикальной плоскости?           ?

 ?     ?    ?рукоятками вниз. Рукоятки захвачены?           ?

 ?     ?    ?"большими пальцами к корпусу трена-?           ?

 ?     ?    ?жера",  корпус тренажера  прижат  к?           ?

 ? 1   ? 2  ?груди, локти разведены в стороны.  ?           ?

 ?     ?    ?  Д.Д.: выполнить движения в верти-?    10р    ?

 ?     ?    ?кальной плоскости,  переводящие ру-?     6с    ?

 ?     ?    ?коятки из   V-образного   положения?           ?

 ?     ?    ?"рукоятками вниз"  в V-образное по-?           ?

 ?     ?    ?ложение "рукоятками вверх".  Движе-?           ?

 ?     ?    ?ние выполняется  за  счет  плечевых?           ?

 ?     ?    ?суставов. Вернуться в И.П.,  выпол-?           ?

 ?     ?    ?няя  движения в обратной последова-?           ?

 ?     ?    ?тельности.                         ?           ?

 ?     ?    ?  И.П.: тренажер  имеет  V-образную?           ?

 ?     ?    ?форму и расположен спереди на уров-?           ?

 ?     ?    ?не груди в горизонтальной плоскости?           ?

 ?     ?    ?"рукоятками вперед".  Рукоятки зах-?           ?

 ?     ? 3  ?вачены "большими пальцами к корпусу?           ?

 ?     ?    ?тренажера", корпус тренажера прижат?           ?

 ?     ?    ?к груди, локти выведены максимально?           ?

 ?     ?    ?вперед.                            ?           ?

 ?     ?    ?  Д.Д.: выполнить  движения в гори-?    10р    ?

 ?     ?    ?зонтальной  плоскости,  переводящее?     6с    ?

 ?     ?    ?рукоятки  из  V-образного положения?           ?

 ?     ?    ?"рукоятками от себя"  в  V-образное?           ?

 ?     ?    ?положение "рукоятками к себе",  при?           ?

 ?     ?    ?котором локти выводятся максимально?           ?

 ?     ?    ?за спину. Движение выполняется за  ?           ?

 ?     ?    ?счет плечевых суставов.   Вернуться?           ?

 ?     ?    ?в И.П.,  выполняя движения в обрат-?   Всего   ?

 ?     ?    ?ной последовательности.            ?    18с    ?

 ????????????????????????????????????????????????????????????

 ?     ?    ?  И.П.: тренажер  имеет  S-образную?           ?

 ?     ?    ?форму и расположен спереди в верти-?           ?

 ?     ?    ?кальной плоскости.  Рукоятки захва-?           ?

 ?     ?    ?чены "большими пальцами  к  корпусу?           ?

 ?     ?    ?тренажера". Руки выпрямлены.       ?           ?

 ?     ?    ?  Д.Д.: выполнить движение в верти-?    10р    ?

 ?     ? 1  ?кальной   плоскости,    переводящее?     6с    ?

 ?     ?    ?тренажер в  S-образную  форму,  при?           ?

 ?     ?    ?которой  рукоятки  меняются местами?           ?

 ?     ?    ?(верхняя становится нижней,  а ниж-?           ?

 ?     ?    ?няя  - верхней).  Вернуться в И.П.,?           ?

 ?     ?    ?выполняя движения в обратной после-?           ?

 ?     ?    ?довательности.                     ?           ?

 ?     ?    ?                                   ?           ?

 ?     ?    ?  И.П.: тренажер  имеет  V-образную?           ?

 ?     ?    ?форму и расположен сзади на  уровне?           ?

 ?     ?    ?поясницы в горизонтальной плоскости?           ?

 ?     ?    ?рукоятками вперед.  Рукоятки захва-?           ?

 ?     ?    ?чены "большими  пальцами  к корпусу?           ?

 ? 2   ? 2  ?тренажера", локти максимально выне-?    10р    ?

 ?     ?    ?сены вперед,  корпус тренажера при-?     6с    ?

 ?     ?    ?жат к пояснице.                    ?           ?

 ?     ?    ?  Д.Д.: выполнить  движение в гори-?           ?

 ?     ?    ?зонтальной плоскости,   переводящее?           ?

 ?     ?    ?тренажер в  V-образную форму "руко-?           ?

 ?     ?    ?ятками назад". При этом корпус тре-?           ?

 ?     ?    ?нажера должен оставаться на  месте,?           ?

 ?     ?    ?а локти максимально перемещаться за?           ?

 ?     ?    ?спину.  Вернуться в И.П.,  выполняя?           ?

 ?     ?    ?движения  в обратной последователь-?           ?

 ?     ?    ?ности.                             ?           ?

 ?     ?    ?  И.П.: Тренажер имеет  прямолиней-?           ?

 ?     ?    ?ную форму  и расположен спереди го-?           ?

 ?     ?    ?ризонтально на уровне груди.  Руко-?           ?

 ?     ?    ?ятки захвачены "большими пальцами к?           ?

 ?     ?    ?корпусу тренажера", руки полусогну-?           ?

 ?     ? 3  ?ты в локтевых суставах.            ?           ?

 ?     ?    ?  Д.Д.: выполнить вращение рукояток?    10р   ?

 ?     ?    ?вокруг их  продольных  осей при од-?     8с   ?

 ?     ?    ?новременном повороте корпуса трена-?          ?

 ?     ?    ?жера в  горизонтальной плоскости на?          ?

 ?     ?    ?90 градусов (данное движение анало-?          ?

 ?     ?    ?гично выполняемому при выкручивании?          ?

 ?     ?    ?мокрого  белья).  После  возврата в?          ?

 ?     ?    ?И.П.  движение не останавливается и?  Всего   ?

 ?     ?    ?тренажер  поворачивается на 90 гра-?    20с   ?

 ?     ?    ?дусов в противоположную сторону.   ?          ?

 ???????????????????????????????????????????????????????????

 ?     ?    ?           Итого "чистой" работы   ?   38с    ?

 ???????????????????????????????????????????????????????????

        4. РЕКОМЕНДАЦИИ  ПО  КОНТРОЛЮ  УРОВНЯ СИЛОВОЙ

     ПОДГОТОВЛЕННОСТИ МЫШЦ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ ХОККЕИСТОВ

    Систематический текущий  контроль уровня силовой подготов-

ленности (1-2 раза в месяц) поможет тренеру определить,  с од-

ной стороны,  эффективность применяемых средств и методов тре-

нировки, а с другой – сопоставить полученные данные с  модель-

ными характеристиками, что позволит выбрать правильное направ-

ление в дальнейшей работе.

    В процессе организации тренировки,  связанной с  развитием

силы рук  важным  моментом  является  обеспечение объективного

контроля развиваемого качества.  Наиболее доступным  средством

такого контроля является кистевой динамометр.  При его исполь-

зовании тестирование кистевой силы следует проводить утром пе-

ред тренировкой, каждый раз в одно и то же время.

    Для оценки  уровня  развития силы кистей рекомендуется ис-

пользовать таблицу, приведенную ниже. При этом следует иметь в

виду, что наилучшим для хоккеистов является достижение высоко-

го или очень высокого уровня силовой подготовленности рук  (по

данным  кистевой  динамометрии).  При этом нижней границей для

данного качества является средний уровень развития  указанного

качества.

    Для удобства использования приведенных в таблице модельных

характеристик результат  тестирования может быть представлен в

баллах, что позволит объективизировать  информацию  об  уровне

силовой подготовленности и темпах прироста связанных с ней по-

казателей. Кроме этого тренер может определить  модельные  ха-

рактеристики силы кистей для хоккеистов своей команды с учетом

приведенных в таблице возратных нормативов.

   ОЦЕНОЧНАЯ ШКАЛА СИЛЫ КИСТЕЙ РУК ДЛЯ ХОККЕИСТОВ 10-18 ЛЕТ

??????????????????????????????????????????????????????????

?Возраст ? Оценка силы кистей рук (правая/левая), кГ     ?

?(лет)   ?????????????????????????????????????????????????

?        ?очень   ? низкая ? средняя ? высокая ?  очень  ?

?        ?низкая  ?        ?         ?         ? высокая ?

?        ?  1-2   ?  3-4   ?  5-7    ?  8-10   ?  11-12  ?

?        ? балла  ? балла  ? баллов  ? баллов  ? баллов  ?

??????????????????????????????????????????????????????????

?        ? 16-19  ? 20-21  ? 22-24   ? 25-27   ? 28-30   ?

? 10-11  ???????? ???????? ????????? ????????? ????????? ?

?        ? 15-18  ? 19-20  ? 21-23   ? 24-26   ? 27-29   ?

??????????????????????????????????????????????????????????

?        ? 19-21  ?  22-23 ?  24-28  ?  29-34  ?  35-38  ?

? 11-12  ? ???????? ???????? ????????? ????????? ?????????

?        ? 17-19  ?  20-21 ?  22-25  ?  26-30  ?  31-34  ?

??????????????????????????????????????????????????????????

?        ? 22-24  ?  25-28 ?  29-34  ? 35-40   ?  41-44  ?

? 12-13  ? ?????? ? ???????? ??????? ? ??????? ? ?????????

?        ? 20-22  ?  23-26 ?  27-32  ? 33-38   ?  39-42  ?

??????????????????????????????????????????????????????????

?        ? 25-27  ? 28-31  ?  32-37  ? 38-43   ? 44-47   ?

? 13-14  ???????? ???????? ? ????????? ????????????????? ?

?        ? 23-25  ? 26-29  ?  30-35  ? 36-41   ? 42-45   ?

??????????????????????????????????????????????????????????

?        ? 28-30  ? 31-34  ?  35-43  ? 44-54   ?  55-60  ?

? 14-15  ? ???????? ???????? ????????? ??????? ? ?????????

?        ? 26-28  ? 29-32  ?  33-40  ? 41-50   ?  51-56  ?

??????????????????????????????????????????????????????????

?        ? 36-39  ? 40-45  ? 46-52   ? 53-61   ? 62-66   ?

? 15-16  ???????? ???????? ????????? ????????? ????????? ?

?        ? 34-36  ? 37-42  ? 43-50   ? 51-58   ? 59-63   ?

??????????????????????????????????????????????????????????

?        ? 40-42  ? 43-48  ?  49-57  ?  58-66  ?  67-72  ?

? 16-18  ? ???????? ???????? ????????? ????????? ?????????

?        ? 38-40  ? 41-44  ?  45-50  ?  53-62  ?  63-70  ?

??????????????????????????????????????????????????????????